Sculpter et tonifier les fesses est un véritable challenge qui demande persévérance et dévouement. Dans cet article, nous vous expliquons comment lifter et tonifier vos fessiers en 8 semaines, une routine que vous pouvez faire à la maison sans équipement spécial.
Le temps qu’il faut pour développer et tonifier vos muscles dépend, en partie, du pourcentage de votre corps. Si vous n’avez pas d’excès de graisse, vous pourrez voir des résultats en 8 semaines ou moins.
Au contraire, en présence d’adiposité localisée, cela prendra plus de temps et une alimentation saine et une activité cardiovasculaire doivent également être associées aux exercices.
Incluez des aliments riches en protéines (œufs, poulet, poisson, légumineuses) dans votre alimentation, avant et après les repas. Réduisez mais n’abandonnez pas complètement les glucides, indispensables pour récupérer après une activité physique.
Enfin, n’entraînez pas vos fessiers quotidiennement. Il est très important de permettre à chaque groupe musculaire de se reposer entre 24 et 48 heures entre les exercices.
5 exercices pour lifter et tonifier les fesses en 8 semaines
Les routines d’entraînement musculaire, qu’elles soient auto-pondérées, utilisant des bandes de résistance ou des poids, sont essentielles pour gagner de la masse musculaire, brûler des calories et tonifier les muscles.
Exercice 1 . Le squat est l’exercice le plus populaire pour tonifier les fessiers et les jambes, mais l’ajout de poids permet d’optimiser les résultats. Pour entraîner davantage le grand fessier, ajoutez une extension latérale.
En position debout, jambes légèrement écartées, saisissez une bouteille d’eau de deux litres avec les deux mains et descendez avec vos hanches en faisant un squat. Lorsque vous vous levez, étirez une jambe sur le côté, puis revenez à la position de départ. Répétez le squat en alternant les jambes.
Exercice 2 . La fente est un autre exercice efficace pour tonifier les fesses. En position debout, jambes légèrement écartées, croisez la jambe droite derrière la gauche et descendez comme si vous faisiez un squat.
Pour augmenter le travail, combinez l’exercice avec un squat classique. Faites un squat, levez-vous, puis faites l’exercice. Répétez jusqu’à ce que vous ayez 12 répétitions pour chaque jambe.
Exercice 3 . Semblable au précédent, cet exercice nous permet d’entraîner les fessiers en ajoutant une touche de vitesse pour brûler plus de calories et donc plus de graisse.
En position debout, jambes légèrement écartées, faites un pas en avant avec votre jambe droite et un pas en arrière légèrement avec votre gauche. Pliez le genou droit tandis que le gauche reste à quelques centimètres du sol. Alternez les jambes, mais faites-le avec un saut. Faites 12 répétitions pour chaque jambe.
Exercice 4 . Il s’agit d’une variante du squat, appelée « squat pistolet », qui s’effectue sur une jambe.
La réalisation de l’exercice est très simple, ce n’est rien de plus qu’un simple squat avec une jambe, en gardant l’autre tendue vers l’avant. Faites 10 répétitions pour chaque jambe.
Exercice 5 . Agenouillez-vous devant un mur et étirez vos bras pour reposer vos jambes. Étendez votre jambe droite sur le côté, puis revenez à la position de départ et répétez 12 fois avant de changer de jambe. Vous pouvez augmenter la résistance en utilisant une bande élastique qui est placée à quelques centimètres au-dessus des genoux.
