Si vous menez une vie sédentaire, vous savez très bien avoir un corps bien défini et, en particulier, des fesses fermes et rondes , c’est pratiquement une utopie. Si vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport, la routine d’exercices que nous vous proposons ci-dessous vous conviendra certainement.
Pour effectuer les exercices, en fait, vous n’aurez pas besoin d’outils spéciaux ou d’un entraîneur personnel, vous avez juste besoin d’un oreiller et de beaucoup de volonté . Lisez la suite pour savoir de quels exercices il s’agit et comment les faire correctement.
Faites cette routine d’exercices sur oreiller au moins trois fois par semaine, pour remarquer les premiers résultats après environ 4 à 8 semaines .
Premier exercice
Allongez-vous sur le ventre, les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol. Placez un oreiller entre vos jambes à hauteur de genou.
Appuyez vers l’intérieur avec vos jambes pendant que vous inspirez et expirez et maintenez les muscles abdominaux. Faites l’exercice pendant 60 secondes.
Deuxième exercice
En partant de la même position que dans l’exercice précédent, jambes fléchies, dos et pieds au sol.
Soulevez vos hanches de bas en haut, en vous poussant également avec vos bras (qui doivent toujours rester au sol). Faites l’exercice pendant 60 secondes.
Troisième exercice
En position debout, saisissez l’oreiller avec les deux mains. Sautez et levez les bras, en amenant l’oreiller au-dessus de votre tête pendant que vous soulevez l’oreiller.
Faites 5 séries de 20 répétitions chacune.
Quatrième exercice
Allongez-vous sur le ventre. Placez un oreiller entre vos jambes et soulevez-les en gardant les muscles abdominaux contractés. Attendez 3-4 secondes, puis revenez à la position de départ.
Faites 20 répétitions.
Cinquième exercice
En position debout, jambes légèrement écartées, montez sur l’oreiller avec un pied. Gardez les muscles abdominaux contractés, respirez et pliez les genoux pendant que vous abaissez le haut du corps.
Il s’agit essentiellement d’un squat avec un pied sur un oreiller. Faites 5 séries de 20 répétitions chacune.
Sixième exercice
Commencez à genoux, l’oreiller devant vous. Placez vos paumes dessus, puis ramenez votre genou droit en arrière, comme si vous vous dirigez vers le toit.
Faites 5 séries de 20 répétitions chacune.
Septième exercice
Commencez par la position classique de la planche, mais placez vos mains sur un oreiller. Soulevez et abaissez votre torse, en essayant de tirer la force sur l’abdomen.
Faites 5 séries de 10 répétitions chacune.
