La planche est l’un des exercices isométriques les plus efficaces pour perdre du poids, affiner la taille et tonifier les muscles . Étant un exercice complet, il nous permet de travailler divers muscles du corps.
Les exercices isométriques sont un type d’exercice qui permet de faire des contractions musculaires statiques, c’est-à-dire sans bouger. Ces exercices nous permettent de travailler avec notre propre poids corporel pour d’excellents résultats.
La planche est un exercice isométrique complet , impliquant les muscles abdominaux mais activant pratiquement tous les groupes musculaires du dos, des fesses et des jambes.
3 types de planches pour tonifier les bras, l’abdomen, les jambes et les fesses avec votre propre poids corporel
Planche latérale avec soulèvement des hanches
Allongez-vous sur le côté sur un tapis, en plaçant le poids de votre corps sur le bas de votre épaule et sur le côté du pied. Soulevez votre bassin en créant une ligne droite entre vos chevilles, votre bassin et vos épaules, tout en contractant vos muscles abdominaux et vos fessiers.
Abaissez à nouveau vos hanches, faites une pause et revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions de chaque côté, en maintenant la position pendant 5 à 10 secondes.
Planche latérale avec relève-jambes
Allongez-vous sur le côté, reposez votre corps sur votre coude et le côté du pied. Soulevez vos hanches en ligne droite de vos chevilles à vos épaules. Gardez le torse stable en contractant les muscles de l’abdomen.
Soulevez le haut de la jambe sans plier le genou et maintenez la position pendant 5 secondes. Revenez ensuite à la position de départ.
Faites 10 répétitions de chaque côté, en maintenant la position pendant 5 secondes.
Craquement de planche
Placez vos mains sur le tapis, redressez vos jambes avec le dos droit et reposez votre poids sur vos orteils. Soulevez un genou et alignez-le avec le coude opposé. Faites 10 répétitions, puis revenez à la position de départ.
