L’un des principaux objectifs de ceux qui commencent à faire de l’exercice est de sculpter et de tonifier les muscles du corps, et les fesses sont presque toujours une priorité. Il existe des exercices ultra-ciblés qui permettent d’entraîner chaque muscle des fesses et de tonifier toute la zone.
Le squat est sans aucun doute l’exercice fessier le plus connu, mais il en existe bien d’autres qui nous permettent d’optimiser notre entraînement et d’obtenir de meilleurs résultats en un temps beaucoup plus court.
Les fessiers sont constitués de trois muscles : le muscle grand fessier, le muscle moyen fessier et le muscle grand fessier, chacun ayant des fonctions spécifiques :
- Muscle fessier moins : Maintient le bassin fixé sur la jambe d’appui et l’empêche de descendre du côté opposé lorsque nous marchons ou courons. Il participe à l’abduction, un mouvement qui nous permet d’atteindre des objets loin de la partie centrale du corps.
- Muscle moyen fessier : Sa fonction est similaire à celle du petit fessier, c’est un muscle abducteur et aide à soutenir le bassin. Il est également impliqué dans la rotation interne et externe lors des extensions.
- Muscle grand fessier : bien qu’il soit également impliqué dans l’abduction, sa fonction principale est associée à l’extension externe et à la rotation, en plus d’être un stabilisateur latéral des articulations de la hanche et du genou.
7 exercices ciblés pour les fesses
Sumo squat pour grand fessier . En partant d’une position debout, le dos droit, écartez légèrement les jambes et gardez les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Abaissez votre corps, pliez les genoux et penchez légèrement votre torse vers l’avant. Attention : les genoux doivent être alignés avec la pointe des pieds et les muscles des fesses et de l’abdomen fortement contractés. Faites 4 séries de 15 répétitions.
Extension latérale du grand fessier . Utilisez une bande de résistance, en la plaçant à la hauteur des chevilles. En partant d’une position debout et jambes légèrement écartées, étendez une jambe sur le côté sans plier les genoux et sans perdre l’équilibre. Concentrez-vous sur l’apport de toute la force dans vos fessiers. Faites 2 ou 4 séries de 15 répétitions chacune.
Poussée de hanche pour grand fessier . Posez votre dos (à hauteur d’omoplate) sur une chaise posée sur un mur, et pliez vos genoux jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90°. Avec vos pieds écartés, mettez un poids sur votre bassin et soulevez vos hanches pour les aligner avec votre torse. Faites 15 répétitions et 4-5 séries.
Presse murale mi-fessière . Reposez un côté de votre corps contre le mur, les pieds légèrement écartés. Soulevez le genou du côté qui repose sur le mur jusqu’à ce qu’il forme un angle de 45 ° et soulevez légèrement votre torse du mur. Utilisez la jambe qui repose sur le mur pour pousser le corps loin du mur jusqu’à ce que le corps soit dans une position complètement verticale. Faites 4 à 5 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
Abducteurs du moyen fessier . Allongez-vous sur le côté, le bras droit tendu et la tête appuyée dessus. Pliez les genoux et, en maintenant cette position, levez une jambe sans séparer les pieds. Vous pouvez utiliser une bande de résistance pour augmenter l’intensité de l’exercice. Faites 2 à 4 séries.
Demi-extension pour le moyen fessier . Mettez une bande de résistance un peu au-dessus des genoux. Agenouillez-vous devant un mur et étendez votre jambe droite sur le côté, comme si vous étiez un chien qui fait pipi. Faites 15 répétitions pour chaque jambe, 2 à 4 séries au total.
Longueur latérale pour le bas fessier . Écartez vos jambes, puis pliez votre genou gauche à un angle de 90 degrés et redressez votre jambe droite. Revenez à la position de départ et changez de jambe. Faites 15 répétitions pour chaque jambe et 2 à 4 séries.
