La zone des fesses est l’une des plus difficiles à entraîner, pourtant avoir des fesses bien tonifiées nous permet, en plus de l’avantage esthétique, de prévenir les blessures au dos et aux jambes.
Ci-dessous, nous listons quelques exercices ciblés qui sont les plus efficaces pour tonifier et sculpter les fesses en un rien de temps. Ce sont des exercices qui peuvent être faits à la maison et sans équipement spécial.
Élévation des jambes . Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus sur les côtés et les paumes à plat sur le sol. Serrez les muscles de l’abdomen et soulevez les jambes en les gardant ensemble, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 fois.
Les alpinistes . Allongez-vous sur le ventre, amenez vos bras vers l’avant et placez vos mains sur le sol. Bougez vos jambes comme si vous couriez. Faites l’exercice pendant 3 minutes.
Salon ouvert . En position debout, amenez votre jambe droite vers l’avant et pliez le genou. Le pied gauche ne doit pas bouger, mais le genou doit être fléchi. Répétez 5 fois de chaque côté.
Hyperextension inversée . Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras vers l’avant. Soulevez vos mains et vos pieds, comme si vous vouliez toucher le plafond, tout en gardant les muscles du ventre et des fesses tendus. Faites 5 répétitions.
Élévation latérale des jambes . En position debout, rapprochez vos doigts et amenez vos coudes à hauteur d’épaule. Soulevez une jambe sur le côté en essayant de l’ouvrir le plus possible. Faites 5 répétitions de chaque côté.
Coup de pied arrière . On commence par une position classique à quatre pattes, paumes des mains et genoux appuyés au sol. Soulevez votre jambe droite vers l’arrière et vers le haut, comme si vous donniez un coup de pied, mais lentement. Faites 20 répétitions de chaque côté.
Torsion des jambes . Allongez-vous sur le ventre, étirez et soulevez une jambe jusqu’à la hauteur de vos hanches, puis commencez à dessiner de petits cercles avec vos orteils. Faites 20 répétitions de chaque côté.
Planche avec rotation . Allongez-vous sur un côté, un pied devant l’autre. Soulevez votre torse en vous appuyant avec votre bras droit, la paume de votre main doit bien reposer sur le sol. Levez votre main gauche, comme si vous vouliez toucher le plafond, puis abaissez-la. Faites 10 répétitions de chaque côté.
