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Défi planche : l’exercice de 30 jours pour marquer l’abdomen

La planche est un exercice isométrique qui utilise le poids du corps pour contracter les muscles et les maintenir en position stationnaire. C’est un exercice très simple mais efficace. Il vous suffit de garder votre corps rigide comme une planche pour obtenir des résultats ciblés sur les épaules, les bras et, bien sûr, l’ abdomen .

La planche est très appréciée dans des disciplines comme le yoga et le pilates, car elle permet également de renforcer le diaphragme et les obliques, ainsi que les fesses et les hanches. Cet exercice permet également d’ améliorer l’équilibre et la posture , pour prévenir les maux de dos.

Pour effectuer la planche, placez vos paumes sur le sol, formant une ligne droite avec votre corps. En partant de la position push-up classique, placez le poids de votre corps sur vos orteils, contractez vos fesses et alignez votre tête avec votre dos.

Contractez votre abdomen et respirez doucement. Maintenez la position pendant 20 secondes, en augmentant le temps au fur et à mesure que vous améliorez votre condition physique.

Le défi de la planche est de réaliser l’exercice guidé par le tableau suivant :

  1. Jour 1 – 20 secondes
  2. Jour 2 – 20 secondes
  3. Jour 3 – 30 secondes
  4. Jour 4 – 30 secondes
  5. Jour 5 – 40 secondes
  6. Jour 6 – Repos
  7. Jour 7 – 45 secondes
  8. Jour 8 – 45 secondes
  9. Jour 9 – 1 minute
  10. Jour 10 – 1 minute
  11. Jour 11 – 1 minute
  12. Jour 12 – 1h30 min
  13. Jour 13 – Repos
  14. Jour 14 – 1h30 min
  15. Jour 15 -1 : 30 min
  16. Jour 16 – 2 min
  17. Jour 17 – 2 min
  18. Jour 18 – 2:30 min
  19. Jour 19 – Repos
  20. Jour 20 – 2:30 min
  21. Jour 21 – 2:30 min
  22. Jour 22 – 3 min
  23. Jour 23 – 3 min
  24. Jour 24 – 3:30 min
  25. Jour 25 – 3:30 min
  26. Jour 26 – Repos
  27. Jour 27 – 4 min
  28. Jour 28 – 4 min
  29. Jour 29 – 4:30
  30. Jour 30 – 5 min

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