La planche est un exercice isométrique qui utilise le poids du corps pour contracter les muscles et les maintenir en position stationnaire. C’est un exercice très simple mais efficace. Il vous suffit de garder votre corps rigide comme une planche pour obtenir des résultats ciblés sur les épaules, les bras et, bien sûr, l’ abdomen .
La planche est très appréciée dans des disciplines comme le yoga et le pilates, car elle permet également de renforcer le diaphragme et les obliques, ainsi que les fesses et les hanches. Cet exercice permet également d’ améliorer l’équilibre et la posture , pour prévenir les maux de dos.
Pour effectuer la planche, placez vos paumes sur le sol, formant une ligne droite avec votre corps. En partant de la position push-up classique, placez le poids de votre corps sur vos orteils, contractez vos fesses et alignez votre tête avec votre dos.
Contractez votre abdomen et respirez doucement. Maintenez la position pendant 20 secondes, en augmentant le temps au fur et à mesure que vous améliorez votre condition physique.
Le défi de la planche est de réaliser l’exercice guidé par le tableau suivant :
- Jour 1 – 20 secondes
- Jour 2 – 20 secondes
- Jour 3 – 30 secondes
- Jour 4 – 30 secondes
- Jour 5 – 40 secondes
- Jour 6 – Repos
- Jour 7 – 45 secondes
- Jour 8 – 45 secondes
- Jour 9 – 1 minute
- Jour 10 – 1 minute
- Jour 11 – 1 minute
- Jour 12 – 1h30 min
- Jour 13 – Repos
- Jour 14 – 1h30 min
- Jour 15 -1 : 30 min
- Jour 16 – 2 min
- Jour 17 – 2 min
- Jour 18 – 2:30 min
- Jour 19 – Repos
- Jour 20 – 2:30 min
- Jour 21 – 2:30 min
- Jour 22 – 3 min
- Jour 23 – 3 min
- Jour 24 – 3:30 min
- Jour 25 – 3:30 min
- Jour 26 – Repos
- Jour 27 – 4 min
- Jour 28 – 4 min
- Jour 29 – 4:30
- Jour 30 – 5 min
