Lorsqu’il s’agit d’ entraîner les fesses pour les tonifier et les sculpter , les squats sont immédiatement pensés. Cependant, bien qu’ils soient essentiels dans la routine d’ exercice des fessiers , les squats ne sont pas les seuls exercices efficaces à cet égard.
L’ exercice de poussée de la hanche est l’un des meilleurs exercices de fessier , et il ne devrait certainement pas manquer dans votre routine d’entraînement. Cet exercice est particulièrement efficace pour augmenter la masse des fesses.
La poussée de hanche est un mouvement de hanche de haute intensité qui a la capacité d’activer une grande quantité de fibres musculaires pour augmenter le volume des fesses . L’exercice porte notamment sur le grand fessier et le moyen fessier, mais permet également d’impliquer les quadriceps et les ischio-jambiers.
Les résultats de la poussée de la hanche ont été comparés à ceux d’autres exercices fessiers traditionnels, tels que les squats ou les squats arrière. Selon l’ Institut national de la santé , la poussée de la hanche permet d’ activer davantage les muscles des fesses .
Comment effectuer correctement l’exercice de poussée de la hanche
Pour commencer, vous avez besoin d’un banc ou d’une chaise sur laquelle vous pouvez vous appuyer, ainsi qu’un poids à mettre sur vos hanches pour générer une résistance. Nous vous suggérons d’utiliser les disques classiques qui sont utilisés dans le gymnase.
- Reposez le banc ou la chaise contre le mur pour l’empêcher de bouger pendant que vous faites l’exercice
- Mettez votre dos sur le banc ou la chaise , pliez vos genoux de manière à ce qu’ils forment un angle de 90° lorsque vous soulevez vos hanches. Assurez-vous de garder vos pieds à plat sur le sol et séparés.
- Mettez le poids sur vos hanches , à hauteur du pubis.
- Saisissez le poids avec vos mains pour l’empêcher de glisser sur votre visage, puis soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite. Assurez-vous que vos muscles abdominaux sont activés pour protéger le bas de votre dos. Gardez votre abdomen et vos fessiers contractés lorsque vous soulevez vos hanches.
- Faites trois séries de 15 à 20 répétitions chacune .
