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Routine GAP : tonifie les fesses, le ventre et les jambes en 10 minutes par jour

Trouver une routine d’exercices efficace et en même temps réalisable à la maison et sans équipement spécifique peut être une tâche difficile, mais ce n’est certainement pas impossible et nous vous en proposons ci-dessous une qui sera certainement pour vous.

Tous les exercices de la routine GAP

Abdominaux obliques

Allongez-vous sur le ventre, pliez les genoux et placez votre pied droit sur votre genou gauche. Les mains doivent être derrière le cou. Ramenez votre épaule gauche vers la droite et revenez à la position de départ. Concentrez la force sur les côtés et le centre du corps (zone abdominale). Faites l’exercice pendant 1 minute.

Abdominaux hypopressifs

Partez de la même position que dans l’exercice précédent. Pliez vos genoux et amenez vos mains à votre aine. Inspirez et expirez profondément, tout en gardant les muscles de l’abdomen fortement contractés. Faites l’exercice pendant 1 minute.

Longueur intense

En position debout, jambes légèrement écartées, amenez votre pied droit vers l’avant et pliez le genou à 90°. L’autre jambe doit être pliée et avec l’orteil au sol. Faites 20 répétitions de chaque côté.

Squat avec saut

Cet exercice très simple consiste à effectuer un simple squat, puis à sauter en revenant à la position de départ. Faites 20 répétitions et n’oubliez pas de garder les muscles de l’abdomen et des fesses contractés.

alpiniste

Allongez-vous sur le ventre, soulevez votre corps avec vos bras. Posez vos paumes et vos orteils sur le sol. Soulevez votre genou droit vers votre poitrine, puis votre genou gauche, comme si vous escaladiez une montagne.

Coup de pied arrière

On commence par une position classique à quatre pattes, les paumes des mains et les genoux reposant au sol. Soulevez votre jambe droite vers l’arrière et vers le haut, comme si vous donniez un coup de pied, mais lentement. Faites 20 répétitions de chaque côté.

Levage sur les orteils

Séparez légèrement vos jambes, puis placez-vous sur vos orteils en essayant de supporter tout votre poids. Endure au moins 10 minutes.

Pont

Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés. Contractez vos muscles abdominaux, puis soulevez votre hanche du sol, l’amenant à la hauteur des genoux et des épaules. Maintenez cette position pendant trois respirations, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez cet exercice 5 fois et augmentez au fur et à mesure que vous vous y habituez.

Planche

Allongez-vous sur le ventre, puis placez vos paumes sur le sol et soulevez votre corps par-dessus et sur vos orteils. Maintenez cette position pendant 30 secondes, reposez-vous et répétez.

Que sont les exercices GAP ?

C’est une combinaison de mouvements qui permettent de tonifier trois zones spécifiques du corps : les fesses, le ventre et les jambes. Un mélange parfait de résistance et de poids (vous utilisez votre propre poids corporel pour effectuer les exercices), et c’est précisément la raison de leur efficacité.

Combien de temps dure une séance d’exercices GAP ?

La routine que nous avons décrite ci-dessus dure 10 minutes. Cependant, si vous souhaitez accélérer les résultats, une fois que vous avez entraîné votre corps, vous pouvez le prolonger jusqu’à 25-30 minutes.

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