Exercices au poids du corps
L’excuse la plus courante que la plupart des gens ont pour ne pas faire d’exercice est le manque de temps. Vous ne pouvez pas aller à la salle de sport car elle n’est pas bien située ou votre emploi du temps ne le permet pas.
Et bien que ce soient des problèmes très légitimes avec lesquels la plupart d’entre nous sont aux prises, vous êtes-vous déjà arrêté pour penser que vous n’avez pas besoin d’aller au gymnase pour faire de l’exercice ?
Grâce aux exercices au poids du corps, vous pouvez commencer un programme d’entraînement à tout moment, n’importe où. Les exercices de poids corporel sont basés sur le poids de la personne pour créer une résistance au mouvement, sans avoir besoin de machines ou d’équipements supplémentaires.
En termes simples, vous utilisez votre corps comme une machine et donc ces exercices peuvent être effectués n’importe où : à la maison ou à l’extérieur, et même dans une chambre d’hôtel, si vous êtes un voyageur fréquent.
Les principaux avantages des exercices au poids du corps sont que plusieurs groupes musculaires sont ciblés, ce qui vous aide à brûler plus de graisse. Selon l’intensité, les exercices au poids du corps prendront le relais de votre cardio, augmenteront votre taux métabolique, tonifieront votre corps et amélioreront votre endurance.
Voici les exercices de musculation les plus basiques que vous puissiez faire n’importe où :
1. Pompes
L’exercice de poids corporel le plus courant, les pompes ciblent la poitrine, les bras et les épaules.
- Tenez-vous debout sur vos mains (à la largeur des épaules) et posez vos orteils sur le sol.
- Aplatissez votre dos et gardez votre corps droit et neutre.
- Inspirez et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Rapprochez vos coudes de votre corps.
- Poussez votre corps jusqu’à la position de départ pendant que vous expirez.
2. Burpees
Un excellent entraînement cardio, il s’agit d’un exercice de musculation complet du corps, qui fait travailler vos bras, votre poitrine, vos quadriceps, vos fessiers , vos ischio-jambiers et vos abdominaux.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Abaissez votre corps en position accroupie et placez vos mains sur le sol devant vous.
- Remettez vos pieds en arrière et mettez-vous en position de pompe.
- Abaissez votre poitrine et faites une pompe.
- Remettez vos pieds dans la position accroupie d’origine.
- Levez-vous, sautez et applaudissez au-dessus de votre tête.
3. Assiettes
Un bon entraînement cardio, les planches sont idéales pour développer la force de base.
- Mettez-vous en position de pompe au sol.
- Pliez vos coudes à 90 degrés et soutenez votre poids sur vos avant-bras.
- Gardez vos coudes directement sous vos épaules.
- Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, idéalement pendant deux minutes.
4. S’accroupir
Les squats , un mouvement composé (impliquant plus d’un groupe musculaire), visent les fesses et les cuisses.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Écartez vos mains, pliez vos coudes et rapprochez vos doigts.
- Asseyez-vous comme sur une chaise.
- Pliez légèrement le haut du corps vers l’avant et cambrez le bas du dos.
- Abaissez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Gardez votre corps tendu et poussez à travers vos talons et ramenez votre corps à la position d’origine.
5. Fentes
Ce mouvement fonctionnel (du corps entier) améliore la mobilité des hanches et renforce les genoux, les quadriceps et les ischio – jambiers .
- Tenez-vous debout avec le haut du corps droit.
- Avancez avec une jambe.
- Abaissez vos hanches et pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés sans toucher votre genou arrière au sol.
- Poussez jusqu’à la position de départ.
6. Les alpinistes
Cet exercice isométrique est idéal pour les biceps et les triceps. Cela fait également travailler vos abdominaux et, selon l’intensité, vous pouvez augmenter votre fréquence cardiaque comme le cardio.
- Mettez-vous en position de planche : les mains à la largeur des épaules et les pieds à la largeur des hanches.
- Apportez votre genou droit à votre poitrine en utilisant vos abdominaux.
- Remettez-le en position de départ.
- Répétez avec votre genou gauche.
La routine devrait inclure 10 minutes d’échauffement, 30 minutes d’exercices au poids du corps et 10 minutes d’exercices de récupération. Suivre ce régime trois fois par semaine et changer votre routine toutes les trois à quatre semaines peut être très bénéfique. Commencez par ces exercices de base au poids du corps et passez à des versions plus avancées. Vous pouvez même ajouter des accessoires comme des haltères ou des kettlebells à votre routine.
Si vous manquez de temps, essayez les pompes déclinées, les pompes pliométriques ou les squats sautés pliométriques, les fentes sautées, les pompes burpee – des entraînements intenses qui font la différence. Mais rappelez-vous que le but est le mouvement, pas l’intensité de l’exercice.
Bien que les exercices au poids du corps n’impliquent pas l’utilisation de machines, s’ils sont effectués de manière incorrecte ou en cas de blessure, ils peuvent être tout aussi dommageables que les entraînements à la machine et endommager vos articulations. Assurez-vous donc de consulter un expert avant de commencer un exercice ou un programme spécifique.
De plus, ne sautez pas les exercices d’échauffement et de récupération tels que les jumping jacks, les rotations des bras, les flexions des genoux, etc. Ils sont aussi cruciaux pour les exercices de musculation que pour une routine de gym.
