Comment perdre du poids en un mois:  Menus et programme d’exercices

Programme de conditionnement physique

Vous pouvez faire les exercices tous les deux jours pour que le corps ait le temps de récupérer. L’entraînement convient aussi bien aux femmes qu’aux hommes.

Tout d’abord, faites un échauffement : jogging léger sur place, flexion du corps à droite et à gauche, squats (10-15 fois) et balancements arbitraires des bras.

Passez ensuite à l’entraînement principal. Au début, chaque exercice est effectué en 2-3 séries de 10 à 20 répétitions. La pause entre les approches ne dépasse pas deux minutes. Progressivement, la charge augmente.

Unité de pompage de presse

1. Lifting du torse classique

La position de départ est allongée sur le dos. Attachez vos mains derrière votre tête ou sur votre poitrine. Écartez vos coudes sur les côtés. Pliez légèrement vos jambes à un angle de 45 à 60 degrés et soulevez-les du sol.

Maintenant, commencez à lever la tête. Étirez votre menton vers votre poitrine. Atteignez le maximum de point possible pour vous et revenez à la position de départ. Si cela devient difficile, déplacez-vous vers le canapé et jetez vos jambes dessus. Ou pliez simplement vos jambes à un angle de 90 degrés.

2. Barre latérale

Allongez-vous sur le côté, reposez-vous sur votre coude. Soulevez ensuite votre corps de manière à obtenir une ligne absolument droite sans affaissement ni parties saillantes. En même temps, vous ne devriez pas ressentir de douleur, seulement de la tension. Vous devez effectuer l’exercice sur chaque main à tour de rôle.

Lorsque vous faites la planche pour la première fois, il est recommandé de commencer par de courts entraînements – pas plus de 30 secondes. Le temps doit être augmenté progressivement.

3. Torsion

Allongez-vous sur le sol avec vos genoux légèrement pliés. Soulevez lentement le corps et commencez à tordre, d’abord dans un sens, puis dans l’autre. Essayez de toucher votre coude au genou opposé.

En bas, ne vous allongez pas complètement sur le dos. Restez à deux centimètres du sol. Cela maintiendra vos muscles tendus et les fera travailler plus efficacement. Assurez-vous de garder vos mains derrière votre tête.

4. Bateau

Allongé sur le ventre, levez la poitrine et les jambes tendues aussi haut que possible. Les mains à ce moment se trouvent le long du corps. Ensuite, étirez vos bras vers l’avant et maintenez cette position pendant cinq respirations profondes. Ramenez vos mains derrière votre dos, saisissez vos chevilles et essayez de vous balancer un peu d’avant en arrière.

Bloquer le pompage des fesses et des hanches

1. Élever le bassin

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains le long de votre corps, paumes vers le bas. En expirant, soulevez vos hanches jusqu’au point le plus élevé possible (généralement cela produit une forte tension musculaire). À ce stade, vous devez vous verrouiller pendant quelques secondes. En même temps, votre dos doit rester droit. Tout en inspirant, revenez lentement à la position de départ.

2. Balancez vos jambes en arrière

Mettez-vous à genoux et posez vos avant-bras sur le sol. Le dos est droit, légèrement cambré au bas du dos, regard vers l’avant. Ensuite, respirez et reprenez une jambe en la fixant au sommet pendant quelques secondes. En expirant, revenez à la position de départ.

3. Adduction de la hanche

Allongez-vous sur le côté droit, posez votre main droite sur le sol et placez votre main gauche sur votre taille ou sur le sol. La jambe droite est droite, la jambe gauche est pliée à un angle de 90 degrés. Tirez l’orteil de votre jambe droite vers vous et soulevez-le au maximum possible. Remettez ensuite votre jambe dans sa position initiale.

L’exercice doit être fait sur les deux jambes.

4. S’accroupir

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus vers l’avant. Commencez à vous accroupir lentement. Abaissez vos fesses comme s’il y avait une chaise derrière vous sur laquelle vous pouvez vous asseoir, c’est-à-dire à un niveau où vos hanches sont parallèles au sol. Maintenant, montez lentement en contrôlant chaque mouvement.

Bloc de resserrement des muscles du bras

1. Pompes sur une jambe

Agenouille-toi. Mettez-vous en position couchée avec vos mains sous le haut de votre poitrine. La distance entre les paumes doit être légèrement supérieure à la largeur des épaules. À partir du point le plus bas, commencez à soulever le corps en vous appuyant sur vos mains et vos genoux, mais en même temps gardez votre jambe en poids et tirez-la vers le haut. Les abdos et les fesses sont tendus. Si c’est difficile, vous pouvez faire des pompes sur les jambes fléchies au niveau des genoux.

2. Grimpeur

Faites une planche. Le corps doit être une sorte de ligne droite, les abdos et les fesses sont tendus. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et tirez-la vers votre poitrine. Posez votre orteil sur le sol, puis remettez votre jambe dans sa position initiale. Répétez avec l’autre jambe.

Bloc d’étirement

Ce bloc peut être modifié pour inclure une grande variété d’ exercices d’ étirement avant et après l’entraînement.

1. Papillon

Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et appuyez un pied contre l’autre. Écartez vos genoux et placez vos paumes dessus. En appuyant doucement sur eux, appuyez vos genoux contre le sol, en essayant d’obtenir un contact complet sur toute la surface extérieure de la jambe. Tenez pendant 10-15 secondes et relâchez la pression.

2. Pharaon

Asseyez-vous sur le tapis, étendez votre jambe droite, pliez votre gauche au niveau du genou et lancez derrière votre droite. Tournez ensuite votre torse vers la gauche et posez votre coude droit sur le genou de votre jambe gauche. Maintenez cette position pendant quelques secondes.

3. Chat

Mettez-vous à quatre pattes, affalé de toutes vos forces. Maintenez cette pose pendant 15 secondes. Puis cambrez votre dos et levez les yeux. Maintenez cette position pendant 15 secondes.

4. Retour à cheval

Allongé sur le dos et pliant les jambes, essayez d’atteindre vos genoux avec votre menton et votre menton avec vos genoux. En même temps, balancez-vous en joignant vos jambes avec vos mains. C’est ainsi que toutes les parties de la colonne vertébrale sont étirées.

L’exercice est recommandé tous les jours. De préférence autant de fois que vous l’êtes.

Faites tous les exercices consciemment. Essayez de sentir comment les muscles sont tendus et travaillent. Ne te presse pas. Si vous êtes fatigué, faites une pause de 5 minutes, faites le tour de la pièce, buvez une gorgée d’eau propre et continuez votre entraînement.

À la fin de l’exercice, inspirez profondément et expirez, restez immobile quelques minutes, reprenez la respiration. Souriez et félicitez-vous. Aujourd’hui, tu es devenue encore plus belle !

Menu d’un mois

Pour perdre du poids en un mois, vous devez manger des aliments fractionnés, équilibrés et de haute qualité. Ne pas mourir de faim, mais ne pas trop manger.

Pour ce faire, concentrez-vous sur le goût de la nourriture, son arôme et sa consistance. Mangez lentement et pensivement sans être distrait par la télévision, l’ordinateur ou le livre. De cette façon, vous serez rassasié avec moins de nourriture.

La suralimentation est en partie une crise de stress et un désir ardent d’émotions intenses. Essayez de passer votre temps libre aussi varié que possible. Rencontrez des amis, souvenez-vous de vos passe-temps préférés. Après une journée de travail, essayez de vous détendre, de prendre un bain, de libérer vos pensées et de vous concentrer sur vos proches.

Lifehacker propose huit options pour chaque repas. Combinez-les comme vous le souhaitez. Mais rappelez-vous quelques règles :

1. Il est préférable d’exclure complètement le sel de l’alimentation ou de réduire la quantité de sa consommation. Le sel retient l’eau, ce qui signifie qu’il interfère avec l’élimination des toxines par le corps.
2. Les sauces achetées en magasin sont riches en calories et contiennent de nombreux additifs artificiels, et les assaisonnements peuvent aiguiser votre appétit. Par conséquent, il est préférable de cuisiner vous-même les sauces et les assaisonnements .
3. Parmi les boissons, en plus de l’eau pure, privilégiez le thé vert, les jus de légumes et de fruits. Limitez votre consommation de boissons au café (lattes, cappuccino, etc.), de jus du commerce et de thé au sucre.
4. N’oubliez pas que l’alcool est une boisson riche en calories qui stimule l’appétit. Il est permis de boire un demi-verre de bon vin une fois par semaine.

Déjeuner

1. Gruau et quelques fruits secs, lait écrémé et fruits.
2. Salade de légumes à l’huile d’olive. Sandwich chaud au pain de grains entiers.
3. Bouillie d’avoine avec une cuillerée de raisins secs.
4. Sarrasin bouilli avec une cuillère à soupe d’huile végétale.
5. Oeufs brouillés, grosse tomate, fromage et sandwich au pain noir.
6. Fromage cottage faible en gras mélangé avec du persil, des radis et des herbes.
7. Sarrasin avec poulet bouilli, laitue.
8. Fromage cottage faible en gras mélangé avec de la banane.

Première collation

1. Fruits ou craquelins avec du fromage feta.
2. Fromage cottage faible en gras, baies fraîches ou surgelées.
3. Un verre de kéfir (1% de matière grasse) et deux pains aux céréales.
4. Une pomme, du fromage cottage faible en gras.
5. Fruits ou craquelins avec du fromage feta.
6. Fromage allégé et pain diététique.
7. Un œuf à la coque et un verre de jus de légumes.
8. Mozzarella, tomates mûres au basilic.

Dîner

1. Soupe au poulet et aux légumes. Tomates hachées, concombres, poivrons, oignons et laitue à l’huile d’olive.
2. Brocoli au four avec de la morue. Feuille de laitue fraîche.
3. Poitrine de poulet sans peau bouillie, cuite ou cuite au four avec du riz bouilli. Salade de légumes légère.
4. Veau avec pommes de terre vapeur. Salade de tomates et feta.
5. Ragoût de veau ou bouilli. Salade d’oignons verts, tomates et olives, arrosée de jus de citron.
6. Soupe végétarienne avec une tranche de pain de seconde zone. Salade de légumes à l’huile d’olive.
7. Poisson maigre grillé et pommes de terre bouillies. Salade verte assaisonnée de jus de citron
8. Foie mijoté avec garniture de sarrasin. Mélange de légumes.

Deuxième collation

1. Un verre de lait caillé (2,5% de matière grasse) et deux pains aux céréales.
2. Biscuits à l’avoine, thé vert.
3. Yaourt nature (1,5% de matière grasse), pain diététique.
4. Fromage cottage faible en gras avec du miel.
5. Yaourt faible en calories, quelques biscuits à l’avoine.
6. Oeuf dur, tomate.
7. Kéfir avec du pain noir.
8. Un verre de yaourt à boire.

Dîner

1. Poivrons au four farcis de riz brun et de boeuf haché. Tomates cerises avec fromage à pâte molle et quelques herbes.
2. Filet de poisson aux légumes. Yaourt nature.
3. Poisson maigre grillé ou braisé. Salade verte assaisonnée de jus de citron.
4. Saumon avec garniture de riz. Tranche de tomate.
5. Omelette de deux protéines avec du lait écrémé, de la tomate et de la ciboule.
6. Casserole au fromage, maigre de veau et légumes. Un sandwich à base de pain de seconde zone et de saumon rose.
7. Poisson mijoté. Salade verte assaisonnée de jus de citron.
8. Ragoût de veau ou au four. Salade de chou frais.

En adhérant strictement à ce menu et en faisant de l’exercice, vous pouvez perdre de 2 à 4 kg. Branchez-vous sur le fait que désormais un mode de vie sain, une attitude plus calme face aux situations stressantes est votre credo. Aimez-vous et soyez en bonne santé!