1. oscillations aux quintes
Position de base : pliez les genoux en position couchée sur le dos, tirez légèrement le menton. Votre tête est toujours relevée pendant l’exercice (si vous avez mal au cou, soutenez votre tête d’une main). Essayez de vous allonger alternativement pendant l’exercice en essayant de toucher votre talon avec vos doigts. Plus vos pieds sont éloignés de vos paumes, plus la variante d’exercice est difficile.
Pratiquez 3 séries après 30 répétitions
2. Se balancer
Position de base : est la même que dans le premier exercice. La seule différence se situe au niveau des membres inférieurs, qui sont relevés et pliés au niveau des genoux à angle droit. Encore une fois, étirez vos bras aussi loin que possible. Si la tête est plus haute et que les omoplates sont détachées du coussinet, les muscles abdominaux s’engageront davantage. Parce que vos jambes ne sont pas soutenues, une partie de votre corps doit constamment maintenir sa stabilité pendant l’exercice.
Pratiquez 3 séries après 30 répétitions
3. CROISER LE GENOU AVEC LE GENOU
Position de base : allongé sur le dos, genoux fléchis et mains derrière la tête, essayez de tirer la croix pour que le coude soit en contact avec le genou (coude droit, genou gauche et vice versa). Avec une touche, la variante d’exercice est plus difficile. La jambe opposée est tendue (plus elle est proche du sol, plus elle est dure). Concentrez-vous également sur une respiration régulière, un abdomen ferme et serré.
Pratiquez 3 séries après 30 répétitions
4. BAISSER LE PIED
Position de base : vous êtes allongé sur le dos, vos paumes reposent sur le tapis, vos jambes sont relevées au dessus du sol (plus elles sont tendues et proches des pieds au dessus du tapis, plus l’exercice est difficile), votre tête est relevée , votre menton est légèrement tendu (si votre cou vous fait très mal) , relâchez les tensions avec vos mains derrière la tête). Soulevez alternativement vos pieds au-dessus du bassin et maintenez-les à nouveau au-dessus du sol. Attention aux croix, elles sont toujours enfoncées dans le tampon.
Pratiquez 3 séries après 30 répétitions
5. LIVRAISON À PIED
Position de base : l’exercice est quasiment le même que le précédent. La différence réside dans la levée des deux pieds en même temps. Plus les oscillations que vous faites sont courtes et plus vous avez un angle de 45°, plus votre ventre avec vos cuisses avant va prendre. Pendant l’exercice, vous pouvez reposer votre tête sur un tapis ou l’alléger avec vos mains derrière la tête.
Pratiquez 3 séries après 30 répétitions
6. PANNEAU ÉTRANGER
Position de base : montez dans la planche ou le support d’avant-bras. Le corps est aligné des épaules aux chevilles. Renforcez tout le centre du torse, contractez les muscles abdominaux comme si vous attendiez un coup sur l’abdomen. Maintenez cette position quelques secondes puis posez vos genoux au sol. L’option la plus difficile est de lever alternativement les bras devant vous à la hauteur de votre front. Vous maintenez à nouveau le corps ferme pendant quelques secondes et relâchez la tension. Ils occupent les muscles abdominaux et dorsaux.
Exercice la 1ère série ne dure que 30 secondes après 4 répétitions (120 secondes au total) et la 2ème série levez alternativement les bras devant vous après 30 x 3 répétitions d’affilée sur chaque bras.
Terminez l’exercice par des étirements statiques . Serrez votre ventre, desserrez vos croix et éjectez vos bras et vos cuisses. Je vous souhaite un bon entraînement !
