Nous allons voir un plan d’exercice simple qui vous aidera à être en forme. La nouvelle année est arrivée, et avec elle, des réflexions sur la façon de se mettre en forme et de se préparer pour le printemps. Cependant, ces intentions ont tendance à ne pas durer aussi longtemps que nous le souhaiterions.
Pour vous mettre en forme, nous vous proposons un programme d’exercices simple qui changera votre apparence en seulement quatre semaines. Vous n’aurez pas besoin d’aller au gymnase ou d’acheter un équipement spécial – tout ce dont vous avez besoin est de la détermination et dix minutes par jour.
1. Planche
Une planche est un exercice statique , ce qui signifie que vous n’avez pas besoin de bouger tout en le faisant, gardez simplement votre corps dans la bonne position en place. Pour le faire correctement, suivez l’exemple montré dans l’image et appuyez-vous sur vos coudes, vos avant-bras et vos pieds. Il est important de garder le dos parfaitement droit sans taille basse ni bas relevé. Dans cette position, vous travaillez les muscles qui vous maintiennent droit, tels que les abdominaux, les muscles des bras, le dos et les muscles antérieurs de la cuisse.
2. Pompes
Pour faire un bon push-up, commencez par une planche comme point de départ, puis poussez avec vos bras. Le plus important est de garder le dos, le bas du corps et les jambes en ligne droite – cela fera travailler vos abdominaux ainsi que vos bras. L’étape suivante consiste à revenir à la position de départ aussi lentement que possible.
3. Tonifier les muscles de la cuisse et des fesses
Commencez l’exercice comme indiqué sur l’image, en vous mettant à quatre pattes. Ensuite, redressez une jambe, en essayant de la garder droite et de ne pas la tourner ou la plier tout en soulevant et en redressant le bras opposé en même temps. Après cela, faites de même pour l’autre bras et la jambe.
4. Squats
Le squat est une question d’équilibre – écartez vos pieds de la largeur des épaules. Ensuite, commencez à vous accroupir comme si vous étiez lentement assis sur une chaise basse imaginaire. Les genoux et les pieds doivent former une ligne droite. Essayez de tirer le bas du dos aussi loin que vous le pouvez. Vous pouvez également aider à maintenir l’équilibre en étirant vos bras devant vous, comme indiqué sur l’image. Lorsque vous êtes au sol, commencez à vous relever aussi lentement que possible.
5. Abdominaux
Allongez-vous sur le dos et étirez vos bras vers le haut, puis soulevez lentement une de vos jambes en pliant le genou et touchez-la avec votre main, comme vous pouvez le voir ci-dessus. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe et le bras. N’oubliez pas la règle principale ici – le bras gauche va vers la jambe gauche et le bras droit va vers la droite.
6. Abdominaux avec extensions de jambes
Tout d’abord, placez vos mains et vos pieds de manière à ce que votre corps forme un triangle au sol. Levez l’une de vos jambes aussi haut que possible, comme le montre la première image, puis abaissez-la lentement et essayez de toucher le bout de votre nez avec votre genou. Revenez à la position de départ et faites de même avec l’autre jambe.
7. Torsion de la taille
Prenez la position de départ avec les jambes écartées et légèrement pliées au niveau des genoux, le dos contre le mur. Ensuite, entrecroisez les doigts de vos mains ou prenez une balle, comme indiqué sur l’image, et déplacez lentement vos mains d’un côté à l’autre, en essayant de toucher le mur avec elles et, surtout, en vous tenant debout.
Maintenant, nous allons avec le plan de quatre semaines :
Semaine 1:
- planche de 2 minutes
- 1 minute de pompes
- 1 minute abdominaux et cuisses
- 1 minute de redressements assis
- 1 minute abdos et fessiers
- Tour de taille 1 minute
- planche de 2 minutes
- Laissez un intervalle de dix secondes entre les exercices
Semaine 2:
Série 1 :
- planche de 3 minutes
- 3 minutes de redressements assis
- 3 minutes cuisses et fesses
- Faites une pause de 15 secondes entre les exercices
Série 2 :
- 3 minutes de tour de taille
- pompes de 3 minutes
- 3 minutes abdos et fessiers
- Faites une pause de 15 secondes entre les exercices
Semaine 3 :
Répétez les exercices de la semaine 1.
Semaine 4 :
Répétez les exercices de la semaine 2.
Si vous suivez correctement ce programme d’exercices simple, vous obtiendrez des résultats étonnants en un mois seulement et, en prime, vous développerez l’habitude de faire cette série d’exercices simples de dix minutes tous les jours.
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