Cet entraînement se concentrera sur l’objectif difficile de travailler l’intérieur des cuisses. En suivant ces 7 mouvements, vous obtiendrez un écart entre les cuisses en un rien de temps.
Les cuisses sont un problème pour de nombreuses femmes et vous êtes toujours à la recherche d’exercices qui vous donneront des cuisses plus fines, ne cherchez pas plus loin.
Nous partageons avec vous des exercices simples qui peuvent vous aider à obtenir un écart entre les cuisses qui ne prennent que quelques minutes et que vous pouvez mettre en pratique pour obtenir la silhouette dont vous avez toujours rêvé.
1. BALANÇOIRES DE JAMBES D’UN CÔTÉ À L’AUTRE
Levez-vous et attrapez un objet solide, comme une chaise, devant vous avec les deux mains. Balancez votre jambe droite sur le côté droit aussi loin que vous le pouvez A. Puis balancez-la vers le bas et devant votre jambe gauche B. C’est une répétition. Faites 20, puis inversez la position des jambes et recommencez le mouvement.
2. EXTENSION DE LA HANCHE
Reposez vos genoux et vos paumes sur le sol A. Soulevez une jambe derrière vous, en gardant votre genou plié à un angle de 90 degrés, jusqu’à ce que la plante de votre pied soit face au plafond B. Abaissez et répétez. Effectuez 15 répétitions, puis inversez la position de vos jambes.
3. MOUVEMENT LATÉRAL ET VERS L’ARRIÈRE
Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant une paire d’haltères de cinq à sept kilogrammes de chaque côté de votre corps. En gardant votre jambe droite droite et vos orteils pointés vers l’avant, faites un squat gauche, en abaissant vos hanches jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Abaissez vos hanches et amenez les haltères un de chaque côté de votre mollet gauche A. Revenez au centre. Faites un squat arrière en ramenant votre jambe gauche vers l’arrière. Abaissez les haltères de sorte qu’il y en ait un de chaque côté de votre mollet droit B. Revenez à la position de départ. Faites 15 répétitions avec votre jambe gauche, puis faites le même mouvement avec votre jambe droite.
4. SQUAT ET DÉCALAGE
Prenez un haltère de deux à quatre kilogrammes dans votre main droite, tenez-le sur votre côté droit et soulevez le pied de ce côté de manière à vous équilibrer avec votre pied gauche sur le sol. Amenez votre bras droit droit devant vous au niveau des épaules A. Descendez en squat, en essayant d’amener votre cuisse gauche parallèle au sol aussi près que possible du sol B (pas facile !). Faites une pause d’une seconde puis propulsez-vous vers l’arrière pour revenir à la position de départ. Faites 12 répétitions, puis travaillez avec la jambe et le bras opposés.
5. CHUTE UNILATÉRALE ÉQUILIBRÉE AU GENOU
Prenez une paire d’haltères de six ou sept kilogrammes et tenez-vous le dos à environ 60 à 90 cm d’un banc de 30 cm de haut. Reposez les orteils de votre pied gauche sur le banc et abaissez-vous en A-squat. Redressez votre jambe droite en amenant votre genou gauche vers l’avant jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol B. Tenez-vous en équilibre sur votre jambe droite pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. Faites 15 répétitions, puis effectuez ce mouvement avec l’autre côté.
6. PLANCHE À UNE JAMBE
Mettez-vous en position de planche en vous appuyant sur vos avant-bras avec vos coudes parallèles à vos épaules et vos orteils pliés sous vous A. Votre corps doit former une ligne droite. Contractez votre abdomen et levez votre jambe droite d’environ 25 cm. Équilibrez votre poids corporel sur vos avant-bras et la jambe qui est soutenue B. Maintenez la pose pendant cinq à 10 secondes. Inversez la position des jambes et effectuez le mouvement du côté opposé. Faites 10 répétitions de chaque côté.
7. LIFTING DES FESSES ET DES CUISSES DU DOS
Enroulez une serviette autour du milieu d’une barre lourde et placez un tapis en dessous (assurez-vous que la barre est suffisamment lourde pour arrêter vos jambes). Agenouillez-vous dos à la barre avec vos chevilles ancrées sous la barre et sous la serviette A. Abaissez lentement votre torse au sol B. Utilisez vos bras pour soutenir votre poids lorsque vos jambes ne peuvent pas vous soutenir C. Revenez à la position de départ en poussant vigoureusement avec vos bras. Faites 12 répétitions.
