Cet entraînement en circuit vous aidera à développer plus de muscles pour accélérer votre métabolisme et obtenir des résultats en beaucoup moins de temps.
La première chose est de bien s’échauffer, comme dans tout autre entraînement. Pour ce type d’exercice, nous suggérons trois minutes de cardio léger, puis d’effectuer deux fois chaque circuit de trois exercices. Utilisez des poids entre 2 et 5 kilos. Refroidissez-vous avec trois minutes d’étirement.
Circuit 1 : Squat avec haltères
Tout d’abord, vous devez vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Et puis, vous devez tenir un haltère à hauteur de poitrine, par une de ses extrémités entre vos mains. C’est la position initiale.
Ensuite, accroupissez-vous lentement et, en gardant le dos légèrement arqué et en poussant vos hanches vers l’arrière, continuez à vous abaisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Maintenez cette position pendant 2 secondes et revenez à la position de départ et répétez. Faites 15 répétitions.
Circuit 1 : rangée d’haltères
Pour commencer cet exercice, prenez une paire d’haltères et tenez-vous debout, la poitrine vers l’avant et le tronc fort, puis pliez les hanches tout en gardant le dos complètement droit.
Ensuite, lorsque le haut de votre corps est parallèle au sol, vous pouvez ramener vos bras sur vos côtés, puis commencer à repousser les haltères.
Maintenez la position du torse lorsque vous abaissez les poids sur vos tibias.
Serrez vos fessiers pour revenir à la position debout, en gardant le dos droit. Faites 15 répétitions.
Circuit One : Bridge avec presse pectorale
Commencez sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez les poids sur votre poitrine.
Serrez vos fessiers en poussant votre bassin vers le haut, formant un pont. Gardez vos côtes alignées avec votre bassin.
En tenant le pont, amenez les haltères vers le plafond directement au-dessus de vos épaules pour un total de 20 répétitions.
Abaissez votre bassin vers le tapis pour compléter l’ensemble.
Circuit 2 : coupe d’haltères
Tout d’abord, commencez par tenir l’haltère avec les deux mains sur votre épaule gauche, puis faites pivoter pour couper sur votre hanche droite.
Ensuite, laissez vos pieds et vos genoux pivoter avec la torsion et soulevez le poids vers votre épaule gauche et répétez pendant 20 répétitions. Ensuite, travaillez le côté droit. Faites 12 répétitions de chaque côté.
Circuit 2 : Relevage latéral arrière
Tout d’abord, adoptez une position détendue.
Maintenant, en gardant le dos droit, pliez les genoux et penchez-vous en avant.
Après la pompe, levez les mains. Les mains doivent être dans la même position des deux côtés.
Ramenez ensuite vos mains à la position de départ et répétez le même processus plusieurs fois. Faites 15 répétitions par série.
Circuit 2 : Fente de presse au-dessus de la tête
Tenez les haltères à hauteur d’épaule avec vos paumes tournées vers l’extérieur, faites un pas en avant de trois pieds avec votre pied gauche. Amenez les poids au plafond.
Revenez à la position de départ en ramenant les poids sur vos épaules.
Ceci complète une répétition. Faites 10 puis changez de jambe.
Circuit 3 : Chest Press Side Lunge
Faites une fente sur le côté gauche et lorsque vous le faites, maintenez la position et faites une pression sur la poitrine.
Revenez ensuite à la position de départ et changez de jambe.
Circuit trois : Tondeuse à gazon
Tenez un haltère dans votre main droite avec votre bras gauche reposant sur votre genou gauche, en gardant votre poids vers le sol.
Expirez et tirez votre coude droit vers l’arrière, en ramenant votre poids vers votre poitrine. Votre torse se tordra vers la gauche.
Vous devez faire 20 répétitions de chaque côté.
Circuit 3 : élévation des seins
Allongé sur le dos, pliez vos jambes en plaçant la plante de vos pieds sur le tapis. Les bras doivent être sur les côtés.
Expirez et levez les bras en les ramenant vers votre poitrine. Ensuite, ramenez-les vers le bas.
Vous devez faire 20 répétitions au total.
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