Une balle est l’outil qui nous aide à obtenir les avantages suivants plus rapidement: améliore la posture, tonifie les muscles, augmente la force et l’agilité, aide à augmenter la vitesse et réduit le risque de blessure.
Ci-dessous, nous vous montrons les exercices de base qui vous aideront à améliorer votre musculature et à renforcer vos bras, vos jambes et vos fessiers, ainsi que vos abdominaux, qui sont le groupe musculaire le plus important de votre corps, car ils aident à garder vos os droits, à protéger vos organes internes et à rester jeune.
1. Squats muraux
Comment faire:
Placez une balle entre un mur et le centre de votre dos, juste en dessous de vos omoplates et au-dessus de vos hanches. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit et les mains croisées devant vous, abaissez-vous lentement dans un squat avec vos cuisses parallèles au sol.
Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils (comme un bon squat). Revenez à la position de départ et effectuez 15 répétitions.
2. Squat d’une jambe
Comment faire:
Debout avec votre pied droit dans la même position que ci-dessus, soulevez votre pied droit et étirez-le devant avec le genou étendu et votre pied fléchi. Tout en gardant votre équilibre, descendez lentement dans un squat. Faites attention à ce que vos hanches soient bien alignées car votre poids tombera sur votre jambe gauche.
Revenez à la position de départ avec la jambe droite et répétez 15 fois. Puis changez de jambe.
3. Coup de pied en arrière
Comment faire:
Tenez une balle derrière vous et placez doucement l’orteil de votre pied droit dessus. Gardez un bon effort pour garder votre équilibre en renforçant vos abdominaux et en plaçant vos mains sur vos hanches. La force et l’équilibre sont dans la jambe gauche, que vous plierez lorsque vous retirez votre jambe droite avec un coup de pied.
Revenez à la position de départ et répétez 15 fois pour chaque jambe.
4. Extension du bas du dos
Comment faire:
Tenez une balle devant vous et faites-la glisser sous votre bassin. Étirez vos jambes et fléchissez vos pieds, puis étirez vos bras en forme de T en prenant soin de ne pas hausser les épaules. En utilisant les muscles autour de votre colonne vertébrale comme soutien, soulevez votre torse en contractant le bas de votre dos pendant que vos bras reculent légèrement. L’idée est d’ouvrir votre poitrine en serrant vos omoplates ensemble autant que possible, puis de réduire votre poids total sur la balle.
Faites cela 15 répétitions. Cela détendra tous vos muscles et aidera à améliorer la position de votre colonne vertébrale.
5. Pompes
Comment faire:
Pour cet exercice, il est idéal d’avoir un tapis de yoga pour garder vos mains hors du sol et vous donner plus de stabilité sur le ballon. Amenez vos jambes sur la balle afin d’être en position de planche avec les bras étendus à la hauteur des épaules.
Abaissez votre poitrine vers le sol en faisant un push-up tout en gardant vos jambes sur la balle. Complétez 10 pompes.
6. Triangle
Comment faire:
Seulement pour les courageux (ou les très forts dans les abdominaux) car la force vient du haut de votre corps. En position de planche avec vos jambes sur la balle, marchez en arrière avec vos bras jusqu’à ce que vos tibias soient sur la balle. Vous pouvez écarter vos jambes plus largement pour augmenter la stabilité.
En utilisant la force abdominale, soulevez vos hanches tout en étirant vos jambes et vos bras, puis abaissez lentement jusqu’à la position d’origine. Faites cela 10 répétitions.
Mesdames, n’essayez pas celui-ci si vous n’avez pas encore de force abdominale car vous risquez de vous retrouver par terre… mais au fur et à mesure que vous progressez dans vos exercices, vous aurez un meilleur tonus musculaire et serez en mesure de le faire et de nombreux autres exercices. Une version plus légère de cet exercice consiste à plier les genoux contre votre poitrine et à vous étirer à nouveau.
7. Bassin vers le haut
Comment faire:
Allongez-vous sur le dos et gardez la balle sous vos mollets. Placez vos bras sur les côtés de votre corps et, en utilisant vos muscles abdominaux et fessiers, soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre abdomen soit plat. En gardant cette hauteur, pliez les genoux et amenez vos pieds vers vos fesses pour activer vos ischio-jambiers. Étendez vos jambes et abaissez vos hanches pour revenir à la position d’origine.
Répétez 10 fois. Si vous le souhaitez, vous pouvez ouvrir un peu vos jambes sur la balle pour plus d’équilibre.
8. Abdominaux longs
Comment faire:
Un excellent exercice pour renforcer les muscles autour de votre estomac (afin que nous puissions faire le triangle). Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites et placez la balle entre vos bras. En utilisant votre force abdominale, passez la balle de vos mains à vos jambes, en traversant juste au-dessus de votre estomac avec vos membres tendus.
Retournez la balle des jambes aux bras et continuez pendant 15 répétitions.
9. Abdominaux obliques
Comment faire:
Tenez-vous à genoux ensuite sur la balle et soulevez soigneusement votre torse sur la balle pour la placer sous votre taille, entre votre poitrine et vos hanches. Posez vos pieds sur le tapis de yoga pour éviter de glisser et ouvrez un peu vos jambes pour plus de stabilité.
En gardant votre colonne vertébrale droite, placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes alignés avec vos oreilles. Pliez à la taille, en amenant votre coude droit à votre hanche pendant que vos jambes sont immobiles.
Revenez à la position de départ et répétez 15 fois de chaque côté.
PARTAGEZ ces exercices de balle géniaux avec tous vos amis. Ils vous remercieront plus tard quand ils seront en forme!
