2020 est arrivé accompagné de nouveaux objectifs à atteindre, pour atteindre chacun d’entre eux nous nous engageons à travailler dur mais il y a un aspect qu’il ne faut pas négliger et c’est que le repos doit aussi faire partie de l’engagement.
Établir une routine nocturne a des avantages inestimables. Maintenir une heure de coucher régulière, éviter la caféine en fin de journée, garder la chambre sombre, calme et fraîche, sont quelques recommandations à prendre en compte.
Pour approfondir le sujet, nous nous sommes entretenus avec un panel d’experts du sommeil afin d’apprendre quelques conseils pratiques pour nous aider à faire de 2020 l’année des meilleures siestes. Continuez à lire et découvrez tout ce qu’ils nous ont dit
1. Regardez quelque chose d’amusant avant de vous coucher
Le médecin et professeur agrégé de psychologie à l’Université de Pennsylvanie Philip R. vous dit ce qui suit :
«Je m’assure toujours que la dernière heure avant le coucher soit réservée aux activités relaxantes et apaisantes. Cela signifie souvent s’asseoir sur le canapé et regarder une émission télévisée comique que nous avons enregistrée. Notre cerveau a normalement besoin de 30 à 60 minutes pour se détendre avant que nous soyons prêts à aller au lit, ce qui m’aide à éviter de me coucher pendant que mon esprit est encore actif.”
2 Prendre une douche chaude pour dormir
Katherine Duggan, Ph.D., professeure adjointe de santé et de psychologie sociale à la North Dakota State University, spécialisée dans le sommeil et la santé, recommande :
“Mon astuce scientifique préférée pour dormir est de prendre une douche ou un bain chaud juste avant de se coucher, car la chute soudaine de la température corporelle est un signal physiologique pour dormir. De plus, les bains chauds et les douches sont relaxants, et ce sont aussi des pauses à l’écran.”
3 Gardez un carnet à côté de votre lit
Pour lutter contre l’insomnie, Kristen Knutson, Ph.D., professeure agrégée au Center for Sleep and Circadian Medicine de l’Université Northwestern, vous conseille de :
« Si je me réveille et que j’ai du mal à m’endormir, ou si je me rendors si je me suis réveillé, c’est généralement parce que je réfléchis trop à tout le travail que j’ai à faire ! Une stratégie que j’utilise pour faire face à ces pensées intrusives : je garde un petit carnet et un stylo sur ma table de chevet. Si je me souviens soudainement de quelque chose que je dois faire, je peux l’écrire et cesser de m’inquiéter de l’oublier et, espérons-le, m’endormir.”
4 Pratiquez une forme relaxante de yoga
«Je recommande une pratique appelée Yoga Nidra qui implique la combinaison de la respiration ciblée, du balayage corporel, de l’imagerie visuelle, de la pleine conscience et de la gratitude. Il peut aider à induire un état de repos profond et de relaxation. Et bien sûr, si vous vous permettez de vraiment vous détendre après une longue journée bien remplie, vous avez plus de chances de vous endormir que si vous restez éveillé stressé.”
FIONA BARWICK, PH.D., DIRECTRICE DE LA CLINIQUE DE SANTÉ ET DE SOMMEIL CIRCADIEN DE L’UNIVERSITÉ DE STANFORD
5. Gardez une plante somnifère dans la chambre
Monique Simmonds, PhD, directrice adjointe des sciences au Royal Botanic Garden de Londres et auteur de Kew : The Gardener’s Companion to Medicinal Plants , déclare :
“Les plantes peuvent être des choses de beauté et elles peuvent calmer nos émotions, elles peuvent nous détendre et ainsi nous aider à dormir. Il est de plus en plus évident que les parfums de plantes comme le jasmin et la lavande peuvent spécifiquement aider à dormir, c’est pourquoi ce sont des huiles essentielles populaires avant de se coucher. D’autres plantes qui valent la peine d’être essayées sont le chrysanthème, la rose et la valériane. Vous pouvez garder les plantes dans votre chambre et n’oubliez pas de les exposer au soleil pendant la journée lorsque vous le pouvez. De plus, les parfums de ces plantes sont capturés sous la forme d’essences à base de plantes, de sorte que celles-ci peuvent être utilisées à la place si vous préférez.”
6. Remercier avant de se coucher
Inna Khazan, Ph.D., psychologue de la santé et de la performance, membre du corps professoral de la Harvard Medical School spécialisée dans le sommeil et auteur de Biofeedback and Mindfulness in Everyday Life , explique que la gratitude est le fondement du repos avec les mots suivants :
« Des études montrent que la pratique de la gratitude, en particulier au coucher, améliore la qualité du sommeil. Voici ce que vous pourriez faire : Gardez un carnet et un stylo sur votre table de chevet. Chaque soir avant d’aller vous coucher, écrivez trois choses pour lesquelles vous avez été reconnaissant ou apprécié ce jour-là. Il est particulièrement utile de penser à de petites choses que vous avez appréciées ou pour lesquelles vous avez été reconnaissant, comme quelqu’un qui vous a ouvert la porte alors que vous aviez les mains pleines.”
7. Faites attention à votre thermostat interne
« Pour m’assurer de me coucher à l’heure, je fais attention à ma température corporelle. Chaque nuit, quand il est temps d’aller dormir, notre corps baisse sa température de deux ou trois degrés Fahrenheit. Pour évacuer cet excès de chaleur, nos pieds et nos mains agissent comme des radiateurs pour diffuser la chaleur corporelle dans l’environnement qui nous entoure. Ce processus se produit chaque nuit et c’est la façon dont notre corps nous dit qu’il est temps d’aller au lit. J’utilise souvent ce signal – sentir la chaleur supplémentaire dans mes mains et mes pieds – pour me rappeler d’arrêter ce que je fais et d’arrêter ça.”
ETI BEN SIMON, PH.D., NEUROSCIENTIFIQUE À L’UNIVERSITÉ DE CALIFORNIE, BERKELEY HUMAN SLEEP SCIENCE CENTER
8 Faites du lit votre lieu de bonheur
Le Dr Christopher Winter, MD, directeur du Charlottesville Center for Neurology and Sleep Medicine, auteur de The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Disrupted and How to Fix It , déclare :
« Mon conseil pour dormir est simple. Je ne considère pas la situation d’être au lit tout en étant éveillé comme un problème qui doit être résolu, traité ou réparé. Apprendre non seulement à accepter mais aussi à apprécier l’état d’être au lit fait disparaître instantanément la plupart des problèmes de sommeil. Je ne juge pas mon sommeil à la vitesse à laquelle je perds connaissance. Il s’agit simplement de se concentrer sur le repos, une action sur laquelle nous avons un contrôle total, sans parler du temps qu’il faut pour s’endormir.”
Osez mettre en pratique ces conseils avisés au moment du coucher et racontez-nous comment cela s’est passé dans la section ci-dessous, vous pouvez également partager cet article sur vos réseaux pour inviter vos amis et votre famille à mieux se reposer en ce début de cette nouvelle décennie.
