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La meilleure routine d’exercice pour soulever les fesses à la maison

Le corps change au fil des années, mais si vous suivez une routine d’exercice au moins trois fois par semaine, vous remonterez vos fesses en un rien de temps. Ici, la question est que vous avez envie de le faire, les excuses n’existent pas et plus encore maintenant que nous avons du temps à la maison pour pouvoir faire ces exercices.

Les muscles des pompes sont divisés en grand fessier, moyen fessier et petit fessier, là où se termine la courbure de la pompe. Certains exercices font travailler tous les groupes musculaires mais d’autres sont très spécifiques à chaque besoin.

Comment remonter ses fesses en peu de temps

Contractez les fessiers

Vous devez serrer fortement vos fesses comme si vous aviez entre elles une pièce de monnaie que vous ne voulez pas faire tomber, maintenez au moins une minute dans cette position, reposez-vous 20 secondes et répétez 12 fois de plus.

Superman

En plus de vous aider avec vos fesses, vous obtiendrez un abdomen plat, ainsi que des bras et des jambes plus forts et plus toniques. En submergeant l’abdomen, allongez-vous dessus sur le sol et étendez vos bras vers l’avant. Complètement droit, levez les bras et les jambes, gardez la poitrine haute et le ventre ferme.

Poids mort

Il vous suffit d’écarter vos pieds à la largeur des épaules et de soulever un poids du sol en gardant votre dos complètement droit pour que l’exercice fonctionne correctement.

squats

Nous vous présentons quels types de squats vous devriez faire pour soulever vos fesses :

Classique:

Tenez-vous droit, serrez votre tronc, gardez vos genoux légèrement pliés et écartez vos jambes à la largeur des épaules. Abaissez vos hanches à la hauteur de vos genoux, faites une courte pause et revenez à la position de départ.

Profond:

Ce squat consiste à dépasser l’angle de 90° en descendant. Ce squat exerce une plus grande activation des fessiers, ce qui le rend parfait pour les tonifier. Pour l’exécuter, prenez la position du squat précédent et abaissez les hanches au-delà des genoux, une légère pause puis revenez à la position de départ.

Avec saut :

L’un des nombreux avantages de ce squat est d’activer le métabolisme, c’est pourquoi il est utilisé dans de nombreuses routines HIT. Mettez-vous en position de squat classique en effectuant un squat profond avec une légère pause, puis lancez-vous dans un saut en redressant au maximum vos bras pour étirer tout votre corps.

ouvrir:

Il est très similaire au squat classique, il a la même fonction sur vos fesses, cependant il augmente la difficulté en ayant les jambes ouvertes et en faisant sortir la plante des pieds. Debout, dos droit, contractez votre abdomen, les genoux doivent être légèrement fléchis, ouvrez vos jambes et descendez lentement jusqu’à ce que vos genoux soient au même niveau que vos hanches, faites une pause puis remontez lentement jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.

 Ces exercices ont été couronnés comme des reines absolues et incontestées lorsqu’il s’agit d’augmenter et de modeler les fesses, ils vous offrent également le bonus supplémentaire de renforcer et de tonifier vos jambes. 

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