Habitudes

7 exercices d’entraînement par intervalles idéaux pour les débutants

Vous avez probablement entendu parler de l’entraînement par intervalles (HIIT), une méthode d’entraînement qui vous fait sortir de votre zone de confort pendant un certain temps, puis récupère.

La raison pour laquelle l’entraînement par intervalles est si populaire est que travailler à des niveaux d’intensité plus élevés vous aide à développer votre endurance plus rapidement et à brûler plus de calories, ce qui est excellent pour perdre du poids.

Non seulement cela, mais cela rend votre formation plus intéressante. Au lieu d’aller au même rythme tout au long de votre entraînement, mélangez les choses qui peuvent rendre votre entraînement plus court qu’il ne l’est en réalité.

entraînement par intervalles pour débutants

Vous vous demandez peut-être si vous pouvez faire de l’entraînement par intervalles si vous n’êtes pas un athlète chevronné, et la réponse est oui. Les débutants peuvent retirer beaucoup de l’entraînement par intervalles.

Non seulement cela peut changer vos entraînements, les rendant un peu plus amusants, mais cela donne également à votre corps une chance de s’habituer à travailler un peu plus fort.

Les exercices suivants sont un bon point de départ si vous êtes débutant. Les 7 exercices suivants, réunis, forment un entraînement de 21 minutes et comprennent un travail d’intervalle qui vous sortira un peu de votre zone de confort.

L’entraînement est entièrement basé sur le poids du corps et vous n’avez besoin que d’une chaise ou d’un canapé, il n’y a donc vraiment aucune excuse pour ne pas le faire.

Effectuez autant de répétitions que possible pour chaque exercice dans l’ordre proposé sur 30″, repos pendant 60″. Répétez la procédure 4 tours.

Voici les 7 exercices d’entraînement par intervalles pour débutants que vous pouvez essayer.

sauts étoiles

C’est comme ca. Cet échauffement à l’ancienne est une forme efficace de cardio. Le principal avantage de faire des sauts avec écart est que cela augmente votre rythme cardiaque. Vous respirez plus profondément lorsque vous sautez, attirant de l’oxygène dans votre circulation sanguine et, finalement, dans vos muscles.

De plus, cela va également secouer votre système lymphatique et brûler les graisses à un rythme rapide, favorisant ainsi la perte de poids.

Alpinistas ou alpinistes

Les alpinistes pourraient remporter le prix de l’exercice d’entraînement par intervalles le plus adapté aux voyages, car ils ne nécessitent aucun équipement et prennent peu de place. D’un autre côté, ils méritent également une certaine reconnaissance pour être super difficiles.

Le CM travaille le tronc, les fléchisseurs de la hanche, les bras, les épaules et le bas du dos, littéralement un mouvement complet du corps. Assurez-vous de ne pas trop cambrer le dos et de garder suffisamment d’espace entre vos mains et vos pieds pour garder votre torse parallèle au sol.

squats

Basiques mais efficaces, les squats restent le roi des exercices de poids corporel lorsqu’il s’agit d’améliorer la mobilité et la force.

Gardez la tête haute, la poitrine grande ouverte en tout temps et les pieds fermement enfoncés à travers vos talons dans le sol. Idéalement, les fessiers devraient descendre sous les genoux pendant le downswing. Mais ne vous inquiétez pas si vous n’arrivez toujours pas à descendre aussi bas, vous vous améliorerez avec la pratique.

des pompes

Les pompes sont un exercice corporel total qui est facilement modifiable et peut être un grand défi du débutant complet à l’exerciseur le plus avide.

Pour faciliter les pompes, levez les mains sur un banc, un canapé, un comptoir ou contre un mur.

Pour rendre les pompes plus difficiles, surélevez vos pieds. Plus l’angle est élevé (avec vos mains au sol), plus vous supporterez de poids corporel. Tout d’abord, essayez de presque toucher le sol avec votre poitrine, en gardant la tête haute et le menton rentré. Cela évitera les tensions au cou et améliorera l’engagement des muscles des bras et de la poitrine.

faire un bond en arrière

Cette version modifiée de la fente classique consiste simplement à faire un grand pas en arrière, en équilibre sur votre pied avant.

Cet exercice d’entraînement par intervalles augmente l’engagement des ischio-jambiers et des muscles fessiers (arrière de la jambe) par rapport aux muscles quadriceps (avant de la cuisse). Ceci est particulièrement utile pour les personnes qui travaillent en position assise, car les muscles des jambes arrière deviennent raides et faibles à cause de la position assise constante et doivent être « démarrés ».

lifting des hanches

La poussée de la hanche est un autre mouvement utile pour cibler les muscles inactifs comme les fessiers et les ischio-jambiers. Pour effectuer cet exercice, vous n’avez besoin que d’une chaise ou d’un canapé.

Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds sur un banc ou une boîte. Soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux, puis redescendez lentement à la position de départ.

Si cela vous semble trop facile, vous pouvez essayer de maintenir la tension pendant 2″ en haut du mouvement, en serrant agressivement vos fessiers l’un contre l’autre. Imaginez que vous avez un crayon coincé entre vos fesses et que vous voulez le casser en deux.

burpees

Aucune compilation de cardio et d’entraînement par intervalles ne serait complète sans burpees. Ils défient chaque partie de votre corps et augmentent votre fréquence cardiaque en un rien de temps. Tout cela s’ajoute à un exercice qui brûle environ 10 calories par minute.

En supposant que vous fassiez 10 à 20 répétitions par minute, c’est l’un des meilleurs exercices pour brûler les graisses. Vous pouvez brûler encore plus de calories en augmentant le rythme.

L’entraînement par intervalles est un excellent moyen de rester en forme en ces temps difficiles. L’une des meilleures parties à ce sujet est que vous pouvez définir votre propre rythme et votre vitesse de progression.

Articles populaires

To Top