Dans les zones les plus complexes pour éliminer la graisse et la flaccidité, nous avons le dos et les bras, il existe des routines d’exercices efficaces pour travailler ces zones sans avoir à aller au gymnase.
L’accumulation de graisse dans le dos peut être due à une prise de poids mais elle peut aussi être liée à des problèmes hormonaux. Quant à l’affaissement des bras, il est associé à une diminution du collagène et de l’élastine due à l’âge mais aussi à une perte de poids brutale ou à un régime pauvre en protéines.
Par conséquent, pour s’attaquer à ces problèmes, nous devons nous consacrer à mener une vie saine qui nous aide à perdre du poids et de la graisse, y compris des exercices de tonification.
Exercices de manche à balai pour le dos et les bras
1. Coudes en arrière
- Debout, le dos bien droit, prenez le manche à balai à deux mains (l’écartement doit être égal à celui de vos jambes) et élevez-le à hauteur de votre ventre.
- Ramenez vos coudes près de votre corps et en gardant le bâton à hauteur de votre ventre, au-dessus du nombril.
- Répétez cette série environ 20 fois.
2. Demi-levées
- Commencez debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les deux mains tenant le balai.
- Rapprochez vos coudes de votre corps et pliez-les de manière à ce que le bâton soit à la hauteur de votre menton.
- Levez les bras vers le plafond.
- Revenez à la position de départ et faites 4 séries de 20 répétitions.
3. Ascenseurs complets
- Tenez-vous droit, saisissez le manche à balai avec les deux mains à la hauteur des cuisses.
- Levez les bras avec le bâton au-dessus de votre tête.
- Revenez à la position de départ et faites 4 séries de 20 répétitions.
4. Flexion du coude
- Commencez avec la même position que l’exercice précédent.
- Amenez le bâton jusqu’à votre poitrine en pliant les coudes sur les côtés à hauteur des épaules.
- Faites 4 séries de 20 répétitions.
5. Cercles
- Debout, les jambes écartées de la largeur des épaules.
- Prenez le bâton avec les pouces et les bras tendus devant, élevez-le au niveau de votre ventre.
- Faites des cercles : levez les bras en diagonale vers le côté gauche, passez le bâton derrière votre tête vers la droite, baissez pour être à nouveau au niveau de votre ventre.
- Faites 4 séries de 15 répétitions
6. Élévations arrière
- Debout, les jambes écartées de la largeur des épaules.
- Placez le bâton par derrière à la hauteur de vos fesses et prenez-le à deux mains à la hauteur de vos pieds.
- Soulevez-vous pour être plus ou moins à la hauteur du bas de votre dos.
- Faites 4 séries de 20 répétitions.
7. Aviron
- Debout, prenez le manche à balai avec les poings baissés et amenez-le à hauteur de poitrine.
- Commencez à faire un mouvement similaire à l’aviron, en alternant les mouvements de droite et de gauche.
- Faites 4 séries de 20 répétitions.
Pour tonifier les muscles et augmenter la masse musculaire, la musculation est une excellente option, mais ce n’est pas le seul moyen d’y parvenir, vous pouvez également travailler avec votre propre poids, avec des bandes de résistance ou avec peu de poids.
La clé du succès de ces routines est d’appliquer la bonne technique, de cette façon vous travaillerez correctement vos muscles et éviterez les blessures. Vous pouvez faire 2 à 3 séances d’entraînement de 30 minutes par semaine et vous constaterez une amélioration significative.
