Habitudes

Des jambes et des fesses parfaites avec un seul exercice de squat divisé bulgare

Des fesses parfaites s’accompagnent de jambes à couper le souffle, à condition qu’elles soient le résultat d’une bonne routine d’exercices pour augmenter la masse musculaire et gagner en force.

Si vous n’avez pas d’appareils de musculation, le split squat bulgare est une excellente alternative pour des jambes et des fesses parfaites.

Qu’est-ce que le Split Squat bulgare ?

Le squat fendu bulgare ou squat bulgare est un exercice unilatéral où un seul côté du corps est travaillé, plus précisément il est plus axé sur les quadriceps, les grands et moyens fessiers, les adducteurs, l’abdomen et le muscle érecteur de la colonne vertébrale.

C’est une combinaison entre le squat et la fente et bien qu’il s’agisse d’un exercice unilatéral, il fait travailler les deux jambes. Comparé au squat traditionnel, le squat bulgare a une plus grande activation des quadriceps et des fessiers medius et maximus.

Comment faire cet exercice correctement ?

Tu devras:

  • Un banc ou une chaise sur laquelle vous pouvez reposer la pointe de votre pied.
  • Aussi un peu de poids avec des haltères, si vous n’en avez pas, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau.

Que dois-tu faire:

  • Placez la plante de votre pied droit sur le siège de la chaise, le pied gauche doit faire un pas en avant comme si vous étiez en position de fente.
  • Effectuez une pompe en mettant votre poids sur le talon de votre pied gauche et en penchant votre torse vers l’avant (sans cambrer votre épée).
  • Une fois que vous avez atteint une profondeur considérable, soulevez votre corps en soutenant toujours le poids sur le talon qui est au sol jusqu’à ce que vous atteigniez la position de départ.
  • Faites 4 séries de 15 répétitions sur chaque jambe.

L’exercice a l’air très simple, mais lorsque vous le faites, vous sentirez vos jambes brûler. Les squats bulgares sont très efficaces pour gonfler vos quadriceps et tonifier vos fessiers.

Évitez de faire les erreurs suivantes :

  • Ne pliez pas excessivement votre torse vers l’avant et ne cambrez pas votre dos
  • Ne laissez pas le genou de votre jambe arrière toucher le sol
  • Ne faites pas l’exercice avec votre jambe arrière appuyée sur une surface trop haute.

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