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Routine murale pour des fesses, des jambes et un ventre tonifiés

Avoir un corps ferme sans flaccidité est l’un des objectifs de l’exercice en plus de maintenir sa santé. Si vous faites partie des personnes qui ont du mal à faire de l’exercice, essayez cette routine murale pour des fesses, des jambes et un abdomen solides.

Mener une vie active est très important, c’est pourquoi nous vous recommandons de faire au moins 150 minutes d’activité aérobique par semaine et de l’accompagner de quelques routines d’exercices isométriques afin d’obtenir un corps plus sain.

Routine murale pour les fesses, les jambes et le ventre

1. Chaise invisible

  • Le squat soutenu est idéal pour travailler les jambes et les fessiers.
  • Il suffit de coller le dos au mur pour rester droit, d’écarter les jambes en veillant à ce que les genoux ne pointent pas vers l’intérieur.
  • Pliez les genoux et les hanches en imitant une position assise.
  • Maintenez-le pendant 10 secondes et revenez.
  • Répétez 5 fois.

2. Squat sur une jambe

  • Le dos contre le mur, levez une jambe vers l’avant et faites un squat avec les mêmes instructions que dans l’exercice précédent, mais en gardant votre jambe surélevée.
  • Maintenez la position pendant 10 secondes, montez et changez de jambe.
  • Répétez 5 fois par jambe.

3. Lifting des fesses

  • Placez un tapis de yoga verticalement devant le mur et allongez-vous.
  • La plante de vos pieds doit reposer sur le mur et vos genoux pliés pour former un angle de 90° avec vos jambes et vos mollets.
  • Soulevez vos fesses et votre torse sans décoller vos pieds du mur ni décoller votre tête et vos épaules du sol.
  • Contractez vos fessiers.
  • Faites 10 répétitions et 3 séries.

4. Lifting des fessiers avec mouvement des jambes

  • Effectuez l’exercice précédent mais gardez la position élevée.
  • Sans descendre, décollez une jambe du mur, étirez-la et amenez-la vers votre tête et revenez.
  • Faites 10 répétitions et changez de jambe.
  • Gardez votre abdomen contracté pendant l’exécution de cet exercice.

5. Alpiniste inversé

  • Mettez-vous au sol en soutenant votre poids sur quatre points (genoux et mains), dos au mur.
  • Levez vos jambes contre le mur comme si vous alliez faire le poirier, mais votre corps doit être en diagonale.
  • Dans cette position, amenez un genou vers la poitrine en alternant les jambes, comme si vous grimpiez mais à l’envers.
  • Répétez 10 fois et complétez 3 séries.

Plaque

  • La plante des pieds contre le mur, les jambes droites et formant une légère diagonale, le reste du corps soutenu par les bras tendus, maintenez la position en prenant soin de ne pas baisser les hanches.
  • Restez comme ça pendant 30 secondes, reposez-vous et répétez, comme ça jusqu’à ce que vous ayez terminé 90 secondes.

Avantages des exercices isométriques

  • Les exercices isométriques sont ceux qui sont effectués dans une position sans mouvement, comme les planches ou les squats statiques. Parmi ses avantages, il aide à maintenir la force.
  • En tant que contractions d’un muscle ou d’un groupe de muscles, elles aident à maintenir la force et même à l’augmenter.
  • Ils sont efficaces pour améliorer la stabilisation et idéaux pour les personnes blessées.

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