Pour de nombreuses femmes, leurs bras sont une zone difficile à exercer, car ils accumulent le plus de graisse.
Nous savons que quitter votre lit pour faire de l’exercice peut être effrayant, mais saviez-vous qu’il existe des exercices que vous pouvez faire directement au lit ? Tout ce dont vous aurez besoin est de deux bouteilles d’eau et d’un oreiller pour ajouter de la force et de l’endurance.
Essayez de faire cet entraînement 2 ou 3 fois par semaine, avec le moins de repos possible entre les exercices. N’oubliez pas de vous échauffer avant de faire cet exercice.
Vous pouvez faire cette routine d’exercices sans quitter votre lit, donc pas d’excuses !
1- Cercles courts
Travaillez vos épaules, améliorez votre posture. Commencer par cet exercice est bon pour réchauffer vos bras pendant que vous les travaillez.
– Asseyez-vous sur le bord du lit et levez les bras tendus sur les côtés, pour former un T, et pressez les omoplates l’une contre l’autre.
-Écartez les bras avec les paumes vers le bas, les pouces vers l’avant et faites 20 cercles vers l’avant avec les bras.
-Tournez les paumes vers le haut, les pouces vers l’arrière et faites 20 cercles vers l’arrière avec les bras. Répétez 3 séries.
2- Pompes demi-cobra
– Allongez-vous face contre terre sur un tapis de yoga et placez vos mains sous vos épaules. Allongez votre corps sur le tapis.
En appuyant avec vos paumes, soulevez votre poitrine du sol et arrêtez-vous lorsque vos coudes forment un angle de 90 degrés.
-Assurez-vous que vos coudes touchent votre cage thoracique tout le temps. Visez les triceps et la poitrine.
3- Taper sur la planche
-Commencez en position de planche haute avec les paumes à plat, les mains à la largeur des épaules, les épaules empilées directement sur les poignets, les jambes étendues derrière vous et le tronc et les fessiers engagés.
-Touchez l’épaule gauche avec la main droite tout en activant le tronc et les fessiers pour garder les hanches aussi immobiles que possible.
-Faire la même chose avec la main gauche sur l’épaule droite. C’est 1 répétition.
-Continuer en alternant les côtés. Pour vous faciliter la tâche, essayez d’écarter un peu plus vos jambes.
4- Pompes en diamant
-Touchez les index et les pouces, en créant une forme de diamant avec les mains et placez les mains sous le centre de la poitrine. Montez sur vos orteils avec vos jambes tendues (position de pompe), ou sur vos genoux dans une planche modifiée, avec votre nombril pressé contre votre colonne vertébrale.
Pliez les coudes progressivement, en faisant une flexion en quatre parties : moitié vers le bas, moitié vers le bas, moitié vers le haut et moitié vers le haut.
-Assurez-vous de garder le noyau engagé afin que les hanches ne s’affaissent pas. Répétez les pompes en quatre parties 10 fois, puis faites 10 autres pompes sans vous arrêter au milieu.
5- Presse au sol avec haltères
– Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à un pied de vos fesses.
-Tenez une bouteille d’eau dans chaque main et étendez les bras sur les épaules, les paumes face à face. Avec contrôle, pliez vos bras et abaissez-les latéralement jusqu’à ce que vos triceps touchent le sol.
Les coudes doivent former un angle de 45 degrés avec le corps. Inversez lentement le mouvement et recommencez. C’est une répétition. Effectuez 12 répétitions.
