Qu’est-ce que la planche abdominale
L’exercice de planche est un exercice de résistance ridiculement simple mais incroyablement bénéfique qui peut aider à renforcer et à tonifier vos muscles abdominaux, vos hanches et votre dos. Avec ses origines dans le yoga, la planche abdominale est facile à faire et peut être adaptée pour offrir des avantages même aux plus en forme physique d’entre nous.
La planche est l’un des exercices les plus efficaces pour la santé de tout le corps. Plus qu’un simple exercice abdominal , la planche offre plusieurs bienfaits pour retrouver la forme et rester en bonne santé. Voyons-les.
tonifie le ventre
Étant donné que l’exercice de la planche fait travailler tous les muscles de votre tronc, il peut tonifier et resserrer votre ventre mieux que n’importe quel sit-up.
Les exercices abdominaux ne peuvent travailler qu’une petite partie du tronc, en se concentrant principalement sur les muscles abdominaux supérieurs. Les planches , d’ autre part, font travailler à la fois vos abdominaux supérieurs et inférieurs, ainsi que vos obliques, de sorte que vous pouvez dire “au revoir” à ces “poignées d’amour” qui vous empêchent d’obtenir la taille mince et tonique que vous voulez (peu importe comment beaucoup de craquements que vous faites). ).
Tonifier vos abdominaux et brûler la graisse du ventre n’est que la pointe de l’iceberg en ce qui concerne les avantages de la planche.
Réduit et guérit les maux de dos
En renforçant les muscles de votre tronc et en resserrant vos abdominaux, les planches peuvent aider à soulager les muscles de votre dos tout en les mettant en forme.
L’exercice de la planche peut aider à réduire le stress sur votre dos lorsque vous êtes au repos, de sorte que cet avantage s’étend bien au-delà de la durée de l’exercice.
Améliore la flexibilité, l’équilibre et la posture
Lorsque vous améliorez le tonus de vos muscles abdominaux, vous pouvez en ressentir les bienfaits dans tout votre corps. L’exercice de planche abdominale non seulement renforce et réduit la douleur, mais aide également à rendre le corps plus flexible, à améliorer l’équilibre et à créer une meilleure posture pour la colonne vertébrale, que vous soyez assis ou debout.
Peut-être que la meilleure chose à propos des planches est qu’elles peuvent être modifiées à l’infini, afin que les personnes de tous niveaux puissent trouver le type de planche qui leur convient.
Les débutants peuvent commencer avec une position de planche de base et progresser jusqu’à des formes modifiées qui peuvent défier même les corps les plus athlétiques.
Comment faire des planches correctement
L’utilisation d’une bonne forme est cruciale lors de l’exercice de la planche. La bonne nouvelle est que faire une planche abdominale correctement n’est pas très difficile, cela demande juste de la pratique et de la concentration au début. Ici, nous expliquons comment faire une planche:
- Allongez-vous sur le sol, face contre terre.
- Positionnez vos bras de sorte que vos épaules soient directement au-dessus de vos coudes, avec vos poignets alignés avec vos coudes en ligne droite (voir image ci-dessus).
- Serrez vos muscles abdominaux et fessiers (les muscles qui composent vos fesses) et maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Allongez progressivement le temps de maintien de la position.
- Reposez-vous environ une minute entre les répétitions.
Évitez ces erreurs courantes lorsque vous faites des planches
Bien que faire l’exercice de planche ne soit pas difficile une fois que vous savez comment le faire, il y a quelques erreurs courantes qui peuvent diminuer les avantages de la planche abdominale, et même vous blesser. Assurez-vous d’éviter ce qui suit :
Erreur #1 – Ne laissez pas votre line-up faiblir
Laisser tomber vos hanches, votre tête ou vos épaules pendant une planche peut perturber l’alignement de votre colonne vertébrale et entraîner des blessures. Si vous avez besoin d’une pause, sortez prudemment de la position de la planche et reposez-vous avant de réessayer.
Erreur #2 – Ne pas trop rapprocher les mains
Cela met du stress et de la tension sur vos épaules et peut faire plus de mal que de bien. N’oubliez pas que vos mains doivent être alignées avec vos coudes, qui doivent être alignés avec vos épaules.
Erreur #3 – Ne pas retenir son souffle
Respirer normalement est important lorsque vous faites des planches, car vous avez besoin d’oxygène pour que tout exercice soit efficace. Souvient toi de respirer.
Erreur n°4 – Ne gardez pas le fer allumé trop longtemps
Un peu va un long chemin!
Variantes de planche
La bonne chose à propos de l’exercice de la planche est que vous pouvez en créer différentes variantes et le faire dans le confort de votre maison sans avoir besoin d’équipement spécial. Essayez certaines de ces variations au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec la planche :
planche de côté
Allongez-vous sur le côté et placez votre avant-bras sur le sol, puis soulevez votre corps. Votre forme doit créer une ligne droite et diagonale. Maintenez la position comme s’il s’agissait d’une planche de base, et répétez l’opération de l’autre côté.
planche inversée
Asseyez-vous sur le sol et étendez vos jambes vers l’avant. Posez vos mains au sol en prenant soin de les aligner avec vos épaules. Soulevez votre corps de manière à ce que vos talons touchent le sol et créez une ligne diagonale avec votre corps.
Plancha haute
La planche haute est similaire à un push-up. Au lieu d’appuyer sur vos avant-bras, comme vous le faites dans une planche de base, vous alignez vos mains avec vos épaules et appuyez sur vos mains, en équilibre sur vos orteils, comme si vous exécutiez un push-up.
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